El yogur es un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional que se ha ganado un lugar en la dieta de muchas personas, tanto es así que podemos ver las interminables neveras que ocupan en los supermercados y la cantidad de anuncios que nos podemos encontrar en televisión fomentando su consumo y excelencias.
El yogur es un producto obtenido por fermentación de la leche mediante la adición de diferentes cepas de bacterias. Así, sin más y el resultado es un producto muy saludable, más o menos cremoso en función de la grasa que contiene, de color blanco, olor a fermentos y sabor ácido y láctico. El problema es que ese producto no es del agrado de la mayoría de consumidores, especialmente niños y la industria los modifica añadiendo azúcares, sabores, frutas,cereales, frutos secos… y entonces ya el resultado final puede que no sea un alimento tan saludable.
Características Nutricionales de los Yogures
Es importante conocer las diferencias nutricionales entre los diversos tipos de yogures disponibles en el mercado. Este artículo tiene como objetivo proporcionar una visión detallada de estos productos para ayudarte a elegir el más adecuado para ti.
Yogur Natural
El yogur natural se elabora fermentando leche con cultivos bacterianos vivos, sin adición de saborizantes ni azúcares.
Características nutricionales
Proteínas
Alto contenido, esencial para la reparación y crecimiento muscular.
Calcio
Crucial para la salud ósea y dental.
Probióticos
Ayudan a mantener la salud digestiva y refuerzan el sistema inmunológico.
Bajo en Azúcares
Comparado con otros yogures saborizados, lo que lo hace una opción más saludable.
| Valores Nutricionales por 100 g | Contenido |
|---|---|
| Calorías | 61 kcal |
| Proteínas | 3.5 g |
| Grasas | 3.3 g |
| Grasas saturadas | 2.1 g |
| Carbohidratos | 4.7 g |
| Azúcares | 4.7g |
| Calcio | 120 mg |
Recomendaciones
Ideal para personas que buscan una opción baja en azúcares y rica en nutrientes básicos.
Yogur Griego
El yogur griego se caracteriza por su textura espesa y cremosa, obtenida al filtrar el suero de la leche.
Características nutricionales
Proteínas
Contenido similar al natural.
Grasas
Aquí radica la principal diferencia, en general su contenido es más alto aunque varía según la versión (entero, reducido en grasa o sin grasa), importante para la absorción de vitaminas liposolubles.
Probióticos
Presente en buena cantidad, beneficiosos para la flora intestinal.
Azúcares e hidratos de carbono
Similar en los naturales y más elevado en los de saqores (generalmente)
| Valores Nutricionales por 100 g | Contenido |
|---|---|
| Calorías | 120 kcal |
| Proteínas | 5 g |
| Grasas | 10 g |
| Grasas saturadas | 4 g |
| Carbohidratos | 4 g |
| Azúcares | 4 g |
| Calcio | 150 mg |
Recomendaciones
Es un producto interesante desde el punto de vista nutricional, pero que se aconseja consumir de modo ocasional en personas que deben cuidar la grasa saturada en la dieta.
Yogur de Cabra
Hecho con leche de cabra, presenta un sabor y perfil nutricional ligeramente diferentes al yogur de leche de vaca. En general son productos poco modificados y por tanto “más saludables” a priori
Características nutricionales
Proteínas y Grasas
Similar al yogur natural, pero con una estructura proteica que puede ser más digestible para algunas personas.
Minerales
Alto contenido en calcio y fósforo.
Probióticos
Beneficiosos para la salud digestiva.
| Valores Nutricionales por 100 g | Contenido |
|---|---|
| Calorías | 69 kcal |
| Proteínas | 3.6 g |
| Grasas | 4.1 g |
| Grasas saturadas | 2.7 g |
| Carbohidratos | 4.5 g |
| Azúcares | 4.5 g |
| Calcio | 134 mg |
Recomendaciones
Adecuado para personas con intolerancia leve a la leche de vaca o que buscan diversificar su dieta.
Yogur Kéfir
Bebida fermentada con un mayor contenido de probióticos, obtenida mediante la fermentación de leche con gránulos de kéfir.
Características nutricionales
Proteínas y Calcio
Niveles comparables al yogur natural.
Vitamina B
Buena fuente, importantes para el metabolismo energético.
Probióticos
Mucho más abundantes que en otros yogures, excelentes para la salud intestinal.
| Valores Nutricionales por 100 g | Contenido |
|---|---|
| Calorías | 55 kcal |
| Proteínas | 3.3 g |
| Grasas | 2 g |
| Grasas saturadas | 1.3 g |
| Carbohidratos | 6.6 g |
| Azúcares | 6.6 g |
| Calcio | 120 mg |
Recomendaciones
Perfecto para mejorar la salud digestiva y reforzar el sistema inmunológico.
Yogur Vegetal
Elaborado a partir de bebidas vegetales (soja, almendra, coco), adecuado para veganos y personas con intolerancias lácteas.
Características nutricionales
Proteínas
Varían según la base vegetal; el yogur de soja es el más rico en proteínas.
Calcio
A menudo fortificado para igualar el contenido del yogur de leche.
Grasas
Dependiendo del tipo, puede ser alto en grasas saludables (como el de coco).
| Valores Nutricionales por 100 g | Contenido |
|---|---|
| Calorías | 54 kcal |
| Proteínas | 4 g |
| Grasas | 2.7 g |
| Grasas saturadas | 0.4 g |
| Carbohidratos | 3 g |
| Azúcares | 0 g |
| Calcio | 120 mg |
*(Valores correspondientes a Yogur de Soja)
Recomendaciones
Ideal para personas con dietas veganas o alergias a los lácteos, y para aquellos que buscan diversificar su ingesta de proteínas y grasas saludables.
Variaciones de los naturales y griegos
Yogures desnatados
Se les elimina la grasa. En muchas ocasiones se les añaden más azúcares
Yogures con sabor
Pueden ser desnatados o no. Sobre la base de un yogur natural se le añaden saborizantes y en muchas ocasiones azúcares
Yogures con trozos de fruta o cereales o frutos secos
También pueden ser desnatados o no. En general son productos con mayor contenido en azúcares y calorías
Yogures sin lactosa
Se les añade lactasa, para disminuir el contenido en lactosa. Es importante decir que la lactosa contenida en los yogures es bastante digerible en cantidades adecuadas para la mayor parte de personas
Yogures con proteína
Se les añade proteína whey generalmente, algo que también se puede hacer en casa. Importante destacar que el “apellido rico en proteínas” no hace a un producto ni más saludable ni más interesante.
El resultado nutricional de todos estos productos depende mucho de la variedad concreta. Por lo que es dificil hacer un analisis particular
Conclusión
Cada tipo de yogur ofrece características nutricionales únicos y puede desempeñar un papel importante en una dieta saludable. Es esencial elegir el tipo de yogur que mejor se adapte a las necesidades individuales, considerando factores como el contenido proteico, la cantidad de probióticos, el contenido de grasa y la presencia de azúcares añadidos. Como siempre, la moderación y la variedad son claves para mantener una dieta saludable y equilibrada.
Es fundamental aprender a leer las etiquetas nutricionales para poder elegir libremente y con conocimiento. Nuestra recomendación es elegir productos con estos valores
| Calorías | 45-54 kcal |
| Hidratos de carbono | Menor a 5 g |
| Grasas | Menor a 4-5 g |
