No siempre comemos por ansiedad. A veces son nuestros hábitos, nuestras emociones o una respuesta aprendida los que nos llevan a comer sin hambre. Comprender por qué sucede es el primer paso para cambiarlo.
¿Comemos siempre por ansiedad?
«Doctor, mi problema es que como por ansiedad».
Es una de las frases que escucho con frecuencia en consulta.
Y a veces es cierto. La ansiedad puede aumentar las ganas de comer, especialmente alimentos que nos resultan muy apetecibles. Pero no siempre es la responsable.
En muchas ocasiones comemos porque estamos cansados, aburridos, preocupados, frustrados o simplemente porque hemos tenido un mal día. Otras veces, ni siquiera identificamos una emoción concreta.
Hemos aprendido a buscar en la comida una satisfacción inmediata, una distracción o una forma de sentirnos mejor.
El error está en llamar ansiedad a cualquier impulso de comer sin hambre. Porque, si no comprendemos lo que realmente nos sucede, difícilmente podremos cambiarlo.
Comer sin hambre: cuando comer se convierte en una respuesta aprendida
Nuestro cerebro aprende de las experiencias que repetimos.
Imaginemos que llegamos a casa después de un día complicado. Nos sentimos agotados, abrimos la nevera y encontramos algo que nos apetece mucho.
Comemos y, durante unos minutos, experimentamos placer, distracción o alivio.
El cerebro recuerda esa experiencia y aprende una asociación sencilla:
Me siento mal → como algo apetecible → me encuentro mejor durante un rato.
Si repetimos esta conducta, puede terminar convirtiéndose en un hábito. Ante determinadas situaciones, aparece automáticamente el deseo de comer, aunque no tengamos hambre.
No necesariamente estamos sufriendo ansiedad. Puede que simplemente hayamos aprendido a responder de esa manera.
Y lo importante es comprender que los hábitos aprendidos también pueden modificarse.
El piloto automático: por qué comemos sin pensar
Muchas personas describen situaciones parecidas.
Llegan a casa, entran en la cocina, abren un armario y empiezan a comer unas galletas, un poco de queso o cualquier alimento que encuentran.
Mientras tanto, consultan el móvil, ven la televisión o siguen pensando en los problemas del día.
Cuando se dan cuenta, han comido bastante más de lo previsto.
«¿Por qué he hecho esto si realmente no tenía hambre?».
Porque, en ocasiones, no estamos tomando una decisión consciente: estamos funcionando con el piloto automático.
Nuestro cerebro reconoce una situación habitual y activa una conducta que anteriormente le proporcionó satisfacción.
Por eso, no basta con recomendar «tener más fuerza de voluntad». Necesitamos aprender a identificar cuándo aparece ese automatismo y cómo interrumpirlo.
El momento «me da igual»: cuando desconectamos de nuestros objetivos
Hay un momento que considero especialmente importante.
Muchas personas conocen perfectamente cómo deben alimentarse. Saben qué les conviene, tienen objetivos claros y desean mejorar su peso y su salud.
Sin embargo, en determinadas circunstancias aparece un pensamiento:
«Ahora mismo me da igual».
Me da igual la dieta.
Me da igual lo que haya conseguido hasta ahora.
Me apetece comer esto y voy a hacerlo.
Lo curioso es que, en realidad, no nos da igual.
Seguimos queriendo perder peso, mejorar nuestra salud y sentirnos mejor. Pero durante unos minutos dejamos esos objetivos en segundo plano.
La satisfacción inmediata adquiere más importancia que las consecuencias futuras.
Y, en ocasiones, sabemos perfectamente que después nos arrepentiremos, pero continuamos comiendo.
Ese «me da igual» no significa que hayamos renunciado a nuestros objetivos. Significa que, momentáneamente, hemos dejado de tenerlos presentes.
Reconocer ese instante es fundamental, porque precisamente ahí podemos aprender a intervenir.
No se trata de prohibirnos comer, sino de recuperar nuestra capacidad de decidir.
Las consecuencias de comer sin hambre: más allá de las calorías
Cuando estos comportamientos se repiten, pueden dificultar el control del peso y reforzar una relación poco saludable con la comida.
Pero existe otra consecuencia importante: la frustración.
Después de comer aparecen pensamientos como:
«Otra vez lo he hecho».
«No tengo fuerza de voluntad».
«Nunca voy a conseguirlo».
La culpabilidad aumenta el malestar y, en algunas personas, favorece que el comportamiento vuelva a repetirse.
Se crea así un círculo:
Malestar → comida → satisfacción momentánea → culpabilidad → nuevo malestar.
La comida no ha solucionado el problema que originó el comportamiento y, además, puede habernos generado otro.
Por eso, culpabilizarnos no es la solución. Necesitamos comprender lo sucedido y aprender de ello.
¿Cómo dejar de comer por ansiedad? 5 claves para recuperar el control
No podemos evitar todas las emociones desagradables ni eliminar por completo el deseo de comer algo apetecible.
Pero sí podemos aprender a responder de otra manera.
1. Reconocer nuestras situaciones de riesgo
Identificar cuándo aparecen estos impulsos: al llegar a casa, después de discutir, durante una tarde aburrida, por la noche frente al televisor o tras una jornada agotadora.
Conocer nuestros desencadenantes nos permite anticiparnos.
2. Interrumpir el piloto automático
Cuando aparezca el impulso, detenernos unos instantes y preguntarnos:
«¿Tengo realmente hambre o estoy buscando sentirme mejor?».
No siempre será fácil distinguirlo. El hambre biológica, el cansancio, la falta de sueño y las emociones pueden coincidir.
Lo importante es no responder automáticamente.
3. Aprender otras respuestas
Si necesitamos descansar, quizás la solución sea descansar.
Si estamos nerviosos, podemos caminar, respirar tranquilamente o hablar con alguien.
Si buscamos desconectar, podemos tomar una infusión, escuchar música o realizar una actividad agradable.
El objetivo no es renunciar al placer de comer, sino evitar que la comida sea nuestra única respuesta ante el malestar.
4. Prepararnos para el momento «me da igual»
Si sabemos que determinadas situaciones nos llevan a comer impulsivamente, podemos decidir de antemano cómo actuar.
Una frase sencilla puede ayudarnos:
«Ahora me apetece mucho, pero no tengo que decidir inmediatamente. Voy a darme unos minutos».
A veces, esa pequeña pausa es suficiente para salir del piloto automático y recuperar una decisión consciente.
5. Evitar la culpabilidad si volvemos a hacerlo
Cambiar hábitos consolidados durante años requiere tiempo y práctica.
Un episodio no significa que hayamos fracasado. No necesitamos castigarnos, saltarnos comidas ni abandonar nuestro plan de alimentación.
Simplemente debemos analizar qué ha sucedido y continuar.
Si los episodios de pérdida de control son frecuentes, intensos o generan mucho malestar, conviene buscar ayuda profesional, porque pueden necesitar un abordaje específico.
Aprender a decidir, en lugar de reaccionar
Nuestro objetivo no debe ser vivir luchando permanentemente contra la comida ni eliminar todas las emociones que nos resultan incómodas.
Se trata de conseguir que nuestras emociones, nuestros hábitos y nuestros impulsos no decidan siempre por nosotros.
Y recordar que, cuando aparece el famoso «me da igual», en realidad muchas cosas nos siguen importando.
Nuestra salud, nuestro bienestar, nuestros objetivos y todo lo que ya hemos conseguido.
La próxima vez que pienses «estoy comiendo por ansiedad», prueba a hacerte una pregunta diferente:
«¿Qué me está pasando realmente y qué necesito en este momento?».
Puede que la respuesta sea comer, porque realmente tienes hambre. O puede que necesites algo completamente diferente.
La clave no está en dejar de sentir impulsos, sino en aprender a reconocerlos y recuperar la libertad de decidir qué hacemos con ellos.
En la Clínica Dr. Luis Almagro estudiamos cada caso antes de proponer un tratamiento. Si quieres que el doctor valore el tuyo a distancia: Solicita una valoración previa.
Dr. Luis Almagro. Médico experto en el tratamiento del sobrepeso, la obesidad y la nutrición, con más de 30 años de experiencia. Clínica Dr. Luis Almagro, Marbella (N.I.C.A. 23954).
Contenido divulgativo. No sustituye una valoración médica individual.
