El hierro en la alimentación (I)
El hierro pertenece al grupo de los oligoelementos minerales indispensables para la vida, por intervenir en funciones tan importantes como el transporte de oxígeno a los tejidos, al ser constituyente necesario de la molécula de hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno en los glóbulos rojos que, además, confiere a la sangre su color característico).
Aunque el hierro está presente en muchos alimentos de consumo habitual, sólo una pequeña parte del hierro que ingerimos llega a ser absorbido por nuestro organismo, siendo este porcentaje algo mayor (15-35%) cuando proviene de hierro hemínico, forma presente sólo alimentos de origen animal, respecto al hierro contenido en los alimentos vegetales o hierro no hemínico, del que se absorbe entre el 2 y el 20%, estando su absorción muy influida por el resto de los componentes de la dieta.
Entre los alimentos de origen animal, son ricos en hierro, en orden decreciente, las carnes como el hígado, la carne magra o el jamón serrano; los mariscos (ostras, chirlas, berberechos) y los pescados; tienen un contenido más discreto huevos y lácteos.
Entre los alimentos de origen vegetal son ricos en hierro, siguiendo el mismo orden decreciente, el alga wakame, las legumbres, como soja, lentejas y garbanzos; los frutos secos como el pistacho; cereales contenidos en el pan o en los copos de desayuno (que suelen estar fortificados con más hierro); verduras como la acelga y espinaca, y algo más discreto es el contenido de las frutas (higo seco)
La absorción de hierro hemínico a nivel intestinal se aumenta en presencia de proteínas animales y se bloquea por la presencia de calcio, aunque no de forma relevante. Por tanto, el vaso de leche acompañando a la comida no es la mejor idea. También el abuso de biberones de leche en niños pequeños que han superado la edad lactante es motivo de anemias en el infante.
La absorción de hierro no hemínico se ve favorecida por la presencia de vitamina C , de proteínas animales o en ambiente ácido. Es buena idea pues aliñar el pescado o la carne con ajo, perejil y limón, como venimos haciendo desde tiempos inmemoriales por cultura gastronómica. Bloquea la absorción de hierro el exceso de fibra vegetal por su contenido en fitatos; los oxalatos (consumo excesivo de verduras de hoja verde); presencia conjunta de otros minerales como el cobre, cinc o calcio, que compiten con el hierro. El ambiente intestinal alcalino generado por el consumo de fármacos antiácidos para evitar digestiones pesadas también bloquea la absorción de hierro.
Clínica Dr. Luis Almagro. Marbella.
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