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EXAMENES FINALES Y ALIMENTACION

13 junio 2012 by Dr. Luis Almagro divider image


En estas semanas se afronta la recta final del curso escolar y universitario, marcada por la continuidad de exámenes y últimas horas de estudio buscando desesperadamente la asimilación y repaso de conocimientos, a veces tratando de quitar esas horas a las de sueño nocturno y otras en cambio pensando qué comer con tal de hacer una parada en las monótonas horas de estudio.

El objetivo de maximizar el rendimiento del tiempo de estudio requiere de una inversión de tiempo y de un aporte estable y suficiente de nutrientes energéticos (principalmente hidratos de carbono, pues la glucosa es el casi exclusivo combustible del cerebro). El componente emocional de estrés que se suma a esta intención , a menudo hace superar una delgada línea roja que, una vez atravesada, deriva fácilmente en nerviosismo, insomnio, falta de concentración, agotamiento…asociados en ocasiones a la apetencia frecuente por determinados alimentos, generalmente de sabores marcadamente dulces o salados, y el trastorno del normal orden alimentario. Comentemos qué estrategias suelen utilizarse y factores debemos tener en cuenta.

Alteración de los horarios: las horas de estudio roban a menudo tiempo al sueño nocturno y las horas de comida pasan a improvisarse. A menudo el desayuno se ve afectado por este desajuste, y es importante hacer un desayuno suficiente y variado, con tiempo suficiente para sentarnos a desayunar. Lácteos, pan o cereales y un zumo pequeño o una fruta (que se puede optar por llevar y tomar algo más tarde) son una buena elección.

Consumo de dulces, golosinas y comida rápida. Ante la necesidad de aporte suficiente y sostenido de glucosa, necesario para el óptimo rendimiento cerebral, tenemos la realidad del uso de golosinas o bollería para calmar la ansiedad, o el abuso de comida rápida con tal de no emplear tiempo en su preparación cuando se trata de universitarios que están fuera de la casa familiar. Los carbohidratos complejos, preferiblemente integrales, proveen de un nivel sostenido de glucosa en sangre sin picos de hambre y son fáciles de preparar, pudiendo optar por las variedades en conserva (botes de alubias o garbanzos, que pueden prepararse en caliente o en frío como ensaladas). Las legumbres, la pasta o el arroz integral acompañados de hortalizas y cantidades moderadas de carne, huevos y pescados poco grasos son una buena base en la elección de comidas. La fruta como postre o en comidas intermedias acompañando a los lácteos, completa la necesidad regular del aporte en carbohidratos. Es preferible hacer comidas ligeras, que permiten reincorporarse al estudio sin grandes paradas, y realizar tomas intermedias para así establecer pequeños descansos en el tiempo de estudio, compartimentado en sesiones de dos horas entre las cuales hacer pequeñas colaciones de bebidas, y pequeñas ingestas sólidas.  El consumo de bollería, golosinas, u otros caprichos debe limitarse si acaso a pequeñas raciones, y no ser la elección principal.

Disminución de horas de sueño. Aunque el número de horas de sueño nocturno necesarias tiene ligeras variantes individuales, sin suficientes horas de descanso, las facultades de memoria y concentración se ven afectadas de forma negativa. Para niños y adolescentes, dormir menos de 7-8 horas puede ser más contraproducente que una retirada a tiempo. Se puede recortar, temporalmente y de forma moderada, el tiempo de descanso entre semana, a cambio de alargar el tiempo dedicado a dormir en el fin de semana. Esta opción es útil cuando al tiempo de estudio hay que sumar las horas de asistencia a clases.

Consumo de estimulantes para contrarrestar el sueño: en forma de cafés, refrescos de cola, gingseng… o algún fármaco de moda. La cafeína es una sustancia cuyo efecto sobre el rendimiento físico está  comprobado, el problema reside en la dosis. El efecto ergogénico se alcanza con un par de tazas de café expreso diarias.A partir de ahí, la aceleración del ritmo cardiaco, la agitación y  el nerviosismo que produce pasan a ir en nuestra contra y en ningún caso mejoran la  capacidad de concentración. El café y algunas bebidas que contienen una elevada concentración de cafeína tienen  un margen más reducido para no caer en el exceso. Respecto a ellas, las infusiones de té permiten repartir la ingesta total en mayor número de tazas (tres por cada una de café)

Suplementación con vitaminas y minerales: Las vitaminas B, C, y E, así como algunos minerales (potasio, magnesio, zinc) son relevantes en la correcta función cerebral. Su aporte viene dado por el  consumo de hortalizas y frutas, así como cereales  y frutos secos, sin que sea necesario el aporte extra en forma de comprimidos o grageas. Muy a menudo, las virtudes “energéticas” que se atribuyen a los preparados polivitamínicos vienen dados por su contenido en estimulantes como en  gingseng, y no en sí por las vitaminas. Y una suplementación del todo innecesaria es la del fósforo, que si bien interviene en las funciones cerebrales, está presente y más que de sobra en nuestra dieta habitual. Los alimentos mencionados anteriormente (cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas y carne, pescado o huevos en cantidad moderada) cumplen con los requerimentos diarios.

Comer para calmar la ansiedad: es importante evitar estar comiendo a la vez que se estudia, ya que el cerebro no registra adecuadamente esa ingesta y volvemos a tener hambre más pronto. Además, al estar realizando dos tareas al mismo tiempo (comer y estudiar) el grado de concentración se ve disminuido. Es necesario buscar alternativas para canalizar ese excedente de estrés. La actividad al aire libre es una opción que cumple con la necesidad de realizar un gasto calórico diario y con la de dar una oportunidad a nuestra mente de “reiniciciarse”con renovadas energías. La cuestión es que cualquier estudiante sabe que concentrarse es mucho más complicado que conectar o desconectar un electrodoméstico, de modo que a veces cuesta retomar el grado de atención cuando se ha interrumpido la tarea. Para facilitarlo, se puede realizar algo de actividad moderada y agradable al final de la jornada de estudio, o bien comenzar el día con la sesión física para luego centrarse en el estudio.

Con todo, no existen milagros, y la superación de las asignaturas es un trabajo de fondo que requiere de dedicación regular  a lo largo del curso académico, aunque también de conseguir un grado de relajación y confianza en las propias posibilidades cuando toca enfrentarse al examen, para que lo aprendido quede vertido en los folios y refrendado en el expediente.

Dra. Rosa Sánchez para Drluisalmagro.com.


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Ultima actualización: 20 junio 2013 @ 11:47