ESTIRAMIENTOS: Pautas para su correcta ejecución

Los estiramientos son ejercicios físicos encaminados a mantener el máximo recorrido de movimiento de las articulaciones, a las cuales se atan los músculos mediante tendones. El acortamiento de los músculos por exceso de tono derivado del entrenamiento o de la persistencia de una postura, tiende a limitar el rango de movimiento de esa articulación. Un ejemplo es el acortamiento del músculo pectoral derivado de la postura mantenida ante un ordenador o un mostrador. Condiciona la proyección hacia delante de los hombros (hombros caídos). Si persiste en el tiempo, la persona llega a estar imposibilitada para entrelazar las manos a la espalda.

Esta deformación postural, que evoluciona a limitación funcional, se contrarresta, además de con un trabajo muscular equilibrado, con estiramientos musculares que mantienen funcionante y efectivo todo el recorrido articular posible.

Aunque hay diferentes técnicas de estiramiento terapéutico, nos limitaremos a exponer las pautas generales para la correcta ejecución de los estiramientos que se realizan sin ayuda externa. El mecanismo consiste en estabilizar la postura, establecer unos puntos de fijación y estirar un músculo o una cadena muscular. El grado de estiramiento debe llegar hasta el punto en que se note tensión en un grado que no debe suponer dolor. Manteniendo la postura fija en ese punto de tensión, respiramos de forma fluida 10-15 segundos y regresamos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio, pudiendo notar que podemos avanzar un poco más antes de llegar al mismo grado de tensión. Repetimos la pausa con respiración fluida y regresamos a la postura de inicio. Se puede repetir una tercera vez.

No se deben realizar rebotes: el estiramiento balístico o con rebotes sólo está indicado para profesionales de disciplinas muy concretas; para la mayoría de nosotros es sólo fuente de lesiones. También muy importante es que durante el estiramiento el músculo no debe temblar: el temblor son contracciones musculares (justo lo opuesto a estirar), que hace el músculo de forma defensiva para evitar su inminente rotura cuando lo estamos llevando más allá del punto de tensión. Es decir, son el aviso de una técnica incorrecta, y lo procedente es recortar el movimiento.

Los estiramientos se deben realizar tras haber realizado trabajo muscular, es decir, tras la sesión de ejercicio, habíéndonos abrigado y preferiblemente en un entorno con temperatura cálida. Aunque hay cierta controversia sobre la idoneidad de realizar estiramientos antes de la sesión de entrenamiento, se tiende a  aconsejar que en lugar de éstos se realicen ejercicios de activación, que suponen realizar movimientos circulares de las principales articulaciones para luego realizar los gestos deportivos que van a tener lugar durante la sesión pero a intensidad menor (caminar si se va a correr, por ejemplo, o el repetir sin raqueta el gesto del golpe de tenis).

Por último, queremos aconsejar un conocidísimo libro que contiene un compendio de posturas de estiramiento asequibles para todos y orientados según actividades deportivas. Se trata de “Estirándose” de Bob Anderson.

Dra Rosa Sánchez. Clínica Dr. Luis Almagro. Marbella. Ejercicios saludables que te ayudan a adelgazar.